Lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos dieną – visuomenė kviečiama atkreipti dėmesį į tinkamos mitybos principus bei raginama sveikai maitintis.
Sveika mityba turėtų apimti visas reikalingas maistines medžiagas ir pakankamai kalorijų, kad būtų subalansuotos energijos sąnaudos. Tinkami mitybos įpročiai lemia gerą savijautą, optimalų kūno svorį ir padeda išlikti sveikiems. Sveikai ir tinkamai maitinantis žmogaus organizmas aprūpinamas energija ir gyvybinei veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis – baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulinėmis medžiagomis ir kitomis mūsų organizmui reikalingomis medžiagomis. Taip pat, yra užtikrinamas normalus vystymasis, nuolatinis kūno ląstelių atsinaujinimas.
Svarbiausi sveikos mitybos pricipai:
- Saikingumas – net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga mūsų sveikatai;
- Įvairumas – reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų;
- Subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo. Reikia valgyti kiek galima įvairesnį maistą. Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Jau aišku, sveikas maistas yra toks, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir kuris turi mažiau kalorijų bei suteikia didesnį sotumo jausmą. Tačiau kalbant tiksliau, kokie būtent maisto produktai atitinka šiuos kriterijus?
- Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą – daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkinto, viso grūdo maisto produktus, žuvį. Riboti perdirbtos mėsos produktus, raudoną mėsą, druskos ir cukraus kiekį. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos;
- Kiekvieną dieną valgyti visagrūdžių grūdų produktus – vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos;
- Ne mažiau kaip penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ir uogų – rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neskaitant bulvių. Daugiau negu vaisių reikėtų vartoti daržovių: ne mažiau kaip pusės iš penkių valgymų metu turi būti valgomos daržovės. Kiekvieną dieną suvalgykite po saują nesūdytų riešutų;
- Kontroliuoti riebalų suvartojimą – ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus. Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus;
- Valgyti liesą mėsą ir liesos mėsos produktus – iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis tik liesą mėsą ir jos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius;
- Valgyti žuvį du ar tris kartus per savaitę – patartina vartoti kuo daugiau produktų, turinčių omega-3 riebiųjų rūgščių (pavyzdžiui sardinės, lašišos, šviežio tuno). Riebios jūrinės žuvys ir omega-3 riebalų rūgštys turi apsauginių savybių;
- Vartoti vidutinio riebumo pieno produktus – rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų;
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus – saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai;
- Valgyti nesūrų maistą – riboti druskos kiekį, gaminant maistą, papildomai nesūdykite pagamintų patiekalų;
- Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens – geriamasis vanduo yra geriausias būdas numalšinti troškulį. Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
Tinkami mitybos įpročiai lemia gerą savijautą, optimalų kūno svorį ir padeda išvengti tam tikrų sveikatos problemų. Lietuvos kaip ir daugelio kitų Europos šalių gyventojų mityba palanki lėtinių ligų atsiradimui. Įrodyta, kad netinkama mityba lemia nutukimą, kraujotakos sistemos ligas, cukrinį diabetą, onkologines, virškinamojo trakto ligas ir kt.
Europos sveikos mitybos dienos proga siūlome pasilepinti nesudėtingu ir greit pagaminamu desertu!
„Granolos batonėliai“
20 batonėlių mums reikės:
- Migdolų drožlių 120 g
- Moliūgų sėklų 40 g
- Saulėgrąžų 40 g
- Graikinių riešutų 40 g
- Kokosų drožlių 40 g
- Aguonų 9 g
- Sezamų sėklų 20 g
- Džiovintų datulių 20 g
- Vandens (datulių mirkymui) 60 ml
- Cinamono 1 g
- Vanilinio cukraus 4 g
- Kokosų aliejaus 40 ml
- Medaus 40 g
- Druskos 1 g
Gamyba: Datulės užpilamos verdančiu vandeniu ir paliekamos mirkti apie 20-30 min. Orkaitėje apie +180o – +200o C temperatūroje pakepinami graikiniai riešutai apie 3-5 min. Pakepinti riešutai susmulkinami ir suberiami į dubenį. Į dubenį su kepintais, smulkintais riešutais suberiamos migdolų drožlės, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, kokosų drožlės, aguonos, sezamų sėklos ir visi komponentai gerai išmaišomi. Išbrinkusios datulės susmulkinamos ir suberiamos į ruošiamą masę, viskas gerai išmaišoma. Paruošta masė, cinamonas, vanilė, kokosų aliejus, druska ir medus sudedami į smulkintuvą ir smulkinami. Iš gautos masės formuojami granolos batonėlių pusgaminiai, kurie po to dedami į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą ir kepami orkaitėje +170o – +180o C temperatūroje apie 10-15 min. Skanaus!
